1. Begin nu met het tillen van zware voorwerpen: uw mobiliteit en toekomstige gezondheid hangen ervan af!
Zonder enige bewuste actie verlies je tussen je 60e en 80e ongeveer 30% van je spiermassa. Dit betekent bijna een derde minder fysieke kracht. Het gaat er niet om of je nog steeds kunt opstaan na het spelen met je kleinkinderen, je bagage kunt dragen of kunt herstellen van een val zonder je heup te breken.
In 1990 volgde dr. Maria Fiatarone Singh in baanbrekend onderzoek bewoners van verpleeghuizen van 86 tot 96 jaar gedurende acht weken aan intensieve krachttraining. De resultaten zorgden voor een revolutie in de geneeskunde: deelnemers wonnen gemiddeld 174% aan kracht en 9% aan spiermassa, waarmee een decennium van achteruitgang werd teruggedraaid. En dit waren geen atleten, maar ouderen met beperkte mobiliteit.
Onderzoekers herinneren ons eraan dat beginnen op je 80e is alsof je probeert differentiaalrekening te leren zonder rekenen onder de knie te krijgen. Op je 60e reageert het lichaam nog steeds gunstig op beweging: het zenuwstelsel past zich aan, hormonen ondersteunen de inspanning en de gewrichten verdragen beweging. Te lang wachten stelt je niet alleen bloot aan zwakte, maar ook aan een afname van de stofwisseling, evenwichtsverlies en een groeiende bewegingsangst.
Onderzoek toont aan dat krachttraining op 60-jarige leeftijd het verouderingsproces radicaal verandert. Spieren zijn niet alleen een manier van bewegen: ze zijn een metabolische bron, een glucosereserve en een bescherming tegen vallen. De meest dynamische tachtigers zijn niet alleen degenen die hardlopen of yoga doen: het zijn degenen die al sinds hun 60e aan gewichtheffen doen.
Het recept is simpel: twee sessies per week, acht tot tien oefeningen, waarbij de intensiteit geleidelijk wordt opgevoerd. Het doel is niet om bodybuilder te worden, maar om op 80-jarige leeftijd nog zelfstandig uit de auto te kunnen stappen.
2. Zorg voor je sociale relaties alsof je leven ervan afhangt. Het is wetenschappelijk bewezen dat dit het geval is.
