🥕 11) Wortels
Wortels bevatten bètacaroteen en hebben een aangename zoetheid die zowel in hartige als zoete recepten goed tot zijn recht komt. Ze zijn stevig, betaalbaar en blijven knapperig in de koelkast – ideaal voor de wekelijkse maaltijdvoorbereiding.
Snack op rauwe wortelstaafjes met een bonendip, of rooster schijfjes wortel met een vleugje olijfolie en kaneel tot ze gekarameliseerd zijn. Geraspte wortel geeft vocht aan snelbroden en textuur aan salades en koolsalades.
🥬 12) Donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool, snijbiet)
Bladgroenten bevatten vitamine C, foliumzuur, vezels en een breed scala aan fytonutriënten. Licht koken vermindert de bitterheid en verzacht de textuur, terwijl de kleur behouden blijft.
Bak spinazie met knoflook en een scheutje citroensap, of masseer gehakte boerenkool met olijfolie en zout om het zachter te maken voor salades. Voeg bladgroenten toe aan soepen, omeletten, stoofschotels en pasta. Als oxalaten een probleem voor u vormen, varieer dan met uw bladgroenten en bespreek uw specifieke behoeften met uw arts.
🫚 13) Gember
Gember voegt een verwarmende, pittige noot toe en wordt veel gebruikt in thee, roerbakgerechten en marinades. De aromatische bestanddelen geven eenvoudige gerechten een bijzondere smaak, zonder zware sauzen.
Laat verse gemberplakjes trekken in heet water voor een verfrissend drankje, of rasp het in dressings met rijstazijn en sesamolie. In hartige gerechten kun je gember combineren met knoflook en lente-uitjes voor een aromatische basis in roerbakgerechten en bouillon.
🍋 14) Meer citrusopties (grapefruit, limoenen, mandarijnen)
Naast sinaasappels en citroenen breiden grapefruit, limoenen en mandarijnen je citrusassortiment uit, zodat je de hele week door kunt genieten van verschillende smaken. Door af te wisselen, kun je genieten van verschillende texturen en aroma’s, terwijl je tegelijkertijd een constante aanvoer van vitamine C behoudt.
Voeg limoenschil toe aan marinades en graansalades, geniet van een mandarijn als makkelijke snack, of serveer grapefruitpartjes over yoghurt. Zoals eerder vermeld, controleer of grapefruit mogelijk interacties heeft met medicijnen, indien dit voor u geldt.
🌰 15) Linzen
Linzen leveren plantaardige eiwitten, ijzer en foliumzuur – voedingsstoffen die bijdragen aan de dagelijkse energie en het algemeen welzijn. Ze koken relatief snel, waardoor ze ideaal zijn voor doordeweekse avonden in soepen, salades en curry’s.
Laat bruine of groene linzen sudderen met uien, wortels en tomaten voor een eenvoudige stoofpot. Voor lunchgerechten die je van tevoren kunt voorbereiden, combineer je gekookte linzen met geroosterde groenten, olijfolie, citroensap en gehakte peterselie. Rode linzen vallen uiteen tot een fluweelzachte textuur die perfect is voor dal en gepureerde soepen.
Tips om de dagelijkse voordelen te maximaliseren (zonder het te ingewikkeld te maken):
Eet de regenboog
. Variatie is belangrijk. Verschillende kleuren duiden vaak op verschillende plantaardige stoffen, dus door rood, oranje, groen, paars en wit door de week heen te combineren, dek je een breder scala aan voedingsstoffen af. Stel je bord zo samen dat elke maaltijd minstens twee kleuren bevat.
Houd het vers en vooral onbewerkt.
Kies zoveel mogelijk voor minimaal bewerkte voedingsmiddelen: verse of diepvriesproducten, volkoren granen, bonen, noten, zaden, eieren en yoghurt. Diepvriesfruit en -groenten worden direct na rijping ingevroren en zijn een uitstekend en budgetvriendelijk alternatief voor verse producten.
Kook voorzichtig.
Licht stomen, kort sauteren, roosteren op matige temperatuur of, indien mogelijk, rauw eten van groenten en fruit kan helpen om de smaak en textuur te behouden. Vermijd langdurig koken, omdat dit ervoor kan zorgen dat wateroplosbare vitaminen in het kookvocht terechtkomen (als u toch kookt, gebruik dat vocht dan in soepen).
Stel een evenwichtig
bord samen: combineer groenten en fruit met eiwitten en gezonde vetten, zodat maaltijden vullend en voedzaam zijn. Combineer bijvoorbeeld yoghurt (eiwitten) met bessen (groenten en fruit) en pompoenpitten (gezonde vetten), of eieren met gebakken groene bladgroenten en zoete aardappel.
Eenvoudige maaltijdideeën met meerdere ingrediënten van de lijst.
